Protein tüketiminde ezber bozuldu: Günlük ihtiyaç miktarı değişti, kaç gram protein tüketilmeli?

Benim bir uzman olarak en değer verdiğim şey yiyeceklerin içindeki makrobesin öğeleri değil, yani 'Ne kadar protein var, ne kadar karbonhidrat ve yağ var' kısmı değil de, 'Bu protein nereden geliyor? Bu karbonhidrat nereden geliyor? Yağın kaynağı ne? Ne kadar işlenmiş bir gıda, ne kadar katkılı bir gıda? Ne kadar doğala yakın temiz bir şey yiyorum, ne kadar sentetik bir şey yiyorum?' Aslında önemli olan o. Yani 20 gram proteini ya da diyelim ki 20 gram karbonhidratı hurmadan yapılan bir bardan almak var. Tamamen mısır şurubu, glikoz şurubu, nişasta gibi sentetik şeylerden almak var. İkisi de 20 gram karbonhidrat ama vücuda girdiğinde metabolik olarak vücuda yaptığı fayda ya da zarar birbirinden çok farklı. O yüzden ben besin değeri tablosu yerine hemen besin değeri tablosunun yanında ya da üstünde yer alabilen içindekiler kısmı var her paketli gıdada. İçindekiler kısmına mutlaka bakmayı öneriyorum. Ve burada bir gıdanın içinde bulunan bileşenler çoktan aza doğru ağırlığına göre, çoktan aza doğru sıralanıyor. Diyelim ki proteini arttırılmış meyveli bir yoğurt. Şimdi burada yoğurdun en başta olmasını bekleriz. Ama bazen şeker en başta oluyor. Yani şekeri daha fazla koymuşlar. Meyvenin yüksek ihtimalle içine aromasını ya da çok küçük bir miktarda püresini koymuşlar ve yoğurt var. Yani ana maddenin en başta olmasını bekliyoruz. Sentetik şeylerin içinde olmamasını bekliyoruz. O yüzden ilk bakacağım şeyler bunlar. İlk üçteki sıralamadakiler en fazla içeriğini bildiğim, güvendiğim, ne olduğunu okuduğum ve anlayabildiğim şeyler mi, buna bakmak lazım. Koruyucu ve katkı maddesi içinde var mı? İşte E kodlu koruyucular var. Bazıları daha masum, bazıları maalesef hiç de masum değil. Bunların çok detaylı bir listesi var. Biraz aşina olmak lazım.

Teorik olarak şöyle hesaplanıyor. Bu sene Amerika rehberlerini değiştirdi, Amerika Diyetisyenler Derneği. Önceden yani geçen seneye kadar bir sağlıklı bir yetişkinin kilogram başına 0.8 ila 1 gram protein ihtiyacı olduğuydu. Bu da mesela 70 kilo bir bireyin yaklaşık 65-70 gram protein almasının yeterli olduğu yönündeydi. Ama artık bunun yetmediği kanıtlandı ve bunun neredeyse iki katını çıkardılar. Şu anda da sağlıklı bir yetişkinin kilogram başına 1.2 ila 1.6 protein alması öneriliyor. Yine burada kilogram ve kas kütlesi aynı zamanda belirleyici faktör dediğim gibi. Yani temel olarak ihtiyaç biraz böyle hesaplanıyor. Ama belli durumlar var. Az önce bahsetmiştik. Mesela spor yapan ya da profesyonel sporcularda, yoğun spor yapan bireylerde bu protein ihtiyacı kilogram başına 2, 2.5'lara çıkabiliyor. Ya da çok enerji kısıtlı bir diyet yaptığınızda, kilo kaybı hedeflediğiniz bir diyet yaparken kas kaybını engellemek için iştah kontrolünü sağlayabilmek için ya da şu an çok popüler olan GLP-1 agonistleri, işte zayıflama iğnelerini kullanırken yine kas kaybını engellemek için protein tüketimi bunun üstüne çıkabiliyor, çıkması gerekiyor aslında yine. Ya da hastalık dönemlerinde, ciddi enfeksiyonel hastalık yaşadığınız dönemlerde vücut yine yıkım aşamasında, yıkım sürecinde olduğu için o katabolizmayı biraz da olsun yavaşlatabilmek adına yine proteini yükseltmek gerekiyor tüketim açısından.

Bizim günün her saatinde proteine ihtiyacımız var. Biraz maalesef yaşam tempomuzdan da kaynaklı, çok hareketli ve hani artık yemeğe, yemek hazırlığına ya da organizasyonuna çok fazla zaman ayıramayabiliyoruz. Ya da belli popüler olan beslenme modelleri de bizi kahvaltıyı atlamaya, öğünleri kısmaya yönelttiği için sanki bir yerde toplamamız gerekiyormuş gibi hissettiriyor ama aslında öyle değil. Bunun en sağlıklı yolu proteini gün içine yaymak. Yani üç dört saatte bir, kişiye göre değişebilir, beş saatte bir, bazen altı saatte bir protein almak. Ama benim en çok önemsediğim öğün kahvaltı öğünü. Güne kaliteli bir proteinle başlamak bütün gün iştah kontrolünü sağlamak için yapabileceğiniz en iyi şey. Özellikle glisemik kontrolünüz iyi değilse, yani insülin direnciniz varsa, kan şekerinizi regüle etmekte ya da açlık kontrolünü, dürtüsünü kontrol etmekte zorlanıyorsanız mutlaka sabah proteinle başlamak bence önemli. Ama her öğüne yaymak lazım. Yani dokuzda kahvaltı ettiniz, öğlen birde de ufak bir protein yemelisiniz. Bu ufak proteinin ideali ortalama 20 gram, en az 20-25 gram gibi. Sonra akşam da almalısınız. Ara öğüne de ufak bir protein koyduğunuzda eğer yapıyorsanız zaten günlük protein ihtiyacını da rahatlıkla tutturabiliyorsunuz.

Bizim aslında Türk mutfağı çoğunlukla da besin kimyasından esinlenmiş. Mesela kuru fasulye pilav eşleşmesi buradaki eksikliği tamamlar gibi. Yani yıllardır alıştığımız bir şey ama biyokimyasal olarak da çok doğru bir eşleşme. Çünkü kuru fasulyede eksik olan amino asit pirinç pilavında mevcut. Pirinç pilavında, pirinçte eksik olan amino asit kuru fasulyede mevcut. O yüzden bunları birlikte yediğinizde çok daha tek tek yemenize göre çok daha kaliteli protein tüketmiş oluyorsunuz. O yüzden yeşil mercimekle bulgur ya da mercimekli bulgur pilavı yemek çok daha mantıklı. Bademli iç pilav mesela çok daha mantıklı protein açısından gibi gibi kombinasyonlarla biraz daha aldığımız proteinin kalitesini artırabiliriz aslında.