Soğuk ve yağışlı havaların etkisini artırmasıyla birlikte özellikle kalabalık ve kapalı ortamlarda çalışanlar için risk de arttı. Grip, larenjit, farenjit gibi solumu yolları hastalıklarına yakalanların sayısı artarken bu hastalıklardan nasıl korunulacağı gibi sorular da en çok yanıt bekleyenler arasına girdi. Uzmanlar ise kış hastalıklarına karşı en etkili yöntemin bağışıklık sistemini güçlendirmek olduğunu söylerken bunun yolunun da beslenmeden geçtiğini vurguluyor. Peki kış aylarında hastalanmamak için nasıl beslenmeli? Beslenmede nelere dikkat edilmeli? Sebze ve meyve tüketimi kış hastalıklarına karşı korur mu?
Market, pazar, gıda
© AA
Taze sebze ve meyve tüketmek ilk adım
Bağışıklık sisteminin güçlü kalabilmesi için çok çeşitli vitamin ve minerallere ihtiyaç duyulduğunu söyleyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Nur Ecem Baydı Ozman, "Kış aylarında tek bir besin grubuna odaklanmak yerine, her besin grubundan ve mevsimine uygun beslendiğimizden emin olmamız gerekiyor. Diyabet hastalığı veya meyve alımına engel başka bir hastalık yoksa, günde 2 porsiyon meyve tüketilmeli. Bir porsiyon meyve yaklaşık bir yumruk büyüklüğüdür. Sebzeler ise her öğüne mutlaka eklenmeli" dedi.
Mandalina, meyve
© Pixabay
Pişirirken vitaminini öldürmeyin
Ama taze sebze ve meyve tüketirken dikkat edilmesi gereken noktalar da var. Ozman bu konuda yapılması gerekenleri de şöyle özetledi:
"Örneğin tahıllarda bulunan B grubu vitaminlerinin kaybolmaması için makarna ve kuskus gibi tahılları, suyunu çektirerek pişirmek gerekir. Bu sayede suya geçen ve suyu döktüğümüzde kaybedebileceğimiz vitaminler korunmuş olacaktır. Brokoli C vitamininden zengin bir sebzedir ve C vitamini kayıplarını minimuma indirmek için buharda pişirme yöntemi tercih edilmelidir. Portakal, mandalina veya taze yeşil sebzelerde bulunan C vitamini de ısı ve hava temasına karşı hassastır. Dolayısıyla çiğ tüketilmesi mümkün olan besinleri iyice yıkayarak temizliğinden emin olduktan sonra hemen tüketmek faydalı olacaktır. Yine C vitamininden zengin portakal ve mandalina gibi meyveler de kabuğu soyulduktan sonra havayla temasını azaltmak için bekletmeden yenilmelidir”
Karbonhidratlara da dikkat etmek gerekiyor
Özellikle kış aylarında kilo almak isteyen ya da diyet yapanların karbonhidratlardan tamamen uzak durmasının da hata olduğunu söyleyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Nur Ecem Baydı Ozman, bu nedenle herhangi birinin eksikliğinin bağışıklık sisteminin çalışmasını olumsuz yönde etkileyebileceğine dikkat çekti. Ozman, “Kilo kontrolü veya başka sebeplerden ötürü ekmek ve makarna gibi karbonhidrat içeren besinlerden kaçınmak büyük bir hata. Zira bu davranış primer enerji kaynağı olan karbonhidratların eksikliğine neden olup, bağışıklık sistemini olumsuz etkileyebiliyor” dedi.
Balık mevsiminde balığı es geçmeyin
Balık mevsiminde taze balık tüketimi de bağışıklık sistemi için önemli. Omega 3 ve balıkta bulunan taurin ile triptofan gibi diğer bileşenler bağışıklık sistemini düzenliyor. Ayrıca balık düzenli olarak tüketildiğinde bağırsaktaki yararlı bakteri sayısının artışına ve bu sayede de bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olabiliyor. Ozman, balık mevsiminde olmanın avantajını kullanarak haftada 2 kez balık tüketmeye özen göstermemiz gerektiğini belirtirken, su tüketimine de dikkat çekti.
Bağışıklık güçlendirmek için bu beslenme ipuçlarına dikkat
Bağışıklık sistemini güçlendirmek için beslenme ipuçlarını paylaşan Dr. Öğr. Üyesi Zeynep Güler Yenipınar da, öğün atmamanın vücudun savunma mekanizmasını zayıflatabileceğine dikkat çekti. Yenipınar önerilerini şöyle sıraladı:
"Limon, portakal, mandalina, kivi ve kırmızı kapya biber gibi C vitamini açısından zengin besinler sofralarımızdan eksik olmamalı. Grip ve soğuk algınlığı gibi durumlarda vücudun C vitamini ihtiyacı artar. Meyveleri taze tüketmek ve bekletmeden yemek, bu vitaminden tam anlamıyla faydalanmak için önemli. Soğan, sarımsak ve pırasa gibi besinler toksinlerle savaşarak vücudu korur. Sarımsak, içeriğindeki allisin maddesiyle hem antiviral hem de antibakteriyel özellik gösterir. Ihlamur, adaçayı, zencefil, kuşburnu ve nane çaylarının kış aylarında düzenli olarak tüketilmesi gerekiyor.
Zencefil, taze tüketildiğinde enfeksiyonlara karşı daha etkili bir koruma sağlar ve virüslerin yaşamasını zorlaştırır. Pancar suyu ise kan akışını düzenleyerek, özellikle grip sırasında sıkça yaşanan kas kasılmalarını önlemeye yardımcı olur. Ayrıca, fındık, ceviz ve badem gibi yağlı tohumlar içerdiği E vitamini, çinko ve omega-3 yağ asitleriyle bağışıklık sistemini güçlendiren değerli besin kaynaklarıdır. Bu besinlerin düzenli tüketimi, vücudu hastalıklara karşı daha dirençli hale getirebilir.
Grip
© AA
Çocuklarda 'bağışıklık güçlensin' diye gelişigüzel vitamin vermeyin uyarısı
Kış aylarında çocuklarda soğuk algınlığı ve solunum yolları enfeksiyonlarının dışında mide ve bağırsak enfeksiyonlarının da arttığına dikkat çeken Çocuk Sağlığı ve Hastalıkları Uzmanı Dr. Süheyla Yeldan Vatansever ise aileleri uyardı. Dr. Vatansever, “Son dönemde soğuk algınlığı virüsleri ve bazı bakterilerin neden olduğu üst solunum yolu enfeksiyonlarının yanı sıra mide ve bağırsak enfeksiyonları şikayetleri de oldukça fazla görülüyor. Rotavirüs, Norovirüs, Adenovirüs gibi virüsler ve bazı bakterilerin neden olduğu mide-bağırsak enfeksiyonları (Gastroenterit) ishal, kusma, karın ağrısı, halsizlik, hafif ateş ve sıvı kaybı gibi şikayetlere neden oluyor” dedi.
Peki aileler çocuklarının bağışıklık sistemini nasıl güçlü tutacak ve hastalıklardan koruyacak? Dr. Vatansever neler yapılması gerektiğini madde madde sıraladı:
Bu besinlerden uzak tutun
Çocukların abur-cuburdan ve fast-food türü beslenme tarzından, şekerli ve işlenmiş gıdalardan uzak tutulması gerekir. Et, balık, yumurta, baklagiller gibi protein kaynakları bağışıklık hücrelerinin yapımı için önemli. Özellikle C vitamini (portakal, mandalina, kivi, brokoli) ve A vitamini (havuç, aspanak) açısından zengin gıdalar tüketilmeli. Bağırsak sağlığı bağışıklığın yüzde 70’ini etkilediğinden bağırsak sağlığını desteklemek için yoğurt ve kefir gibi fermente gıdaların tüketimi özendirilmeli. Ceviz ve badem gibi kuruyemişler de beslenmeye dahil edilmeli.
Yeterli ve kaliteli uyumasına dikkat edin
Uyku sırasında bağışıklık sistemi onarım ve yenilenme süreçlerinden geçer. Çocukların yaşlarına uygun (1-3 yaş: 11-14 saat, 3-6 yaş: 10-13 saat, 6-12 yaş: 9-12 saat) sürelerde uyuması bağışıklık sisteminin düzenlenmesinde hayati öneme sahip. Yetersiz ve kalitesi uyku bağışıklığı zayıflatır. Uyku ortamı karanlık, sessiz ve rahat olmalı.
Spora teşvik edin
Fiziksel aktivite, kan dolaşımını artırarak bağışıklık hücrelerinin daha etkin çalışmasını sağlar. Stres seviyesini düşürerek genel sağlığı iyileştirir. Çocukların açık havada oynaması hem fiziksel hem de ruhsal sağlık için faydalı. Çocukların günde en az 1 saat açık havada oyun oynaması sağlanmalı, yaşa uygun spor etkinliklerine katılmaları teşvik edilmeli.
Hijyen kurallarını öğretin
El hijyeni enfeksiyon riskini büyük ölçüde azaltır. Özellikle yemek öncesi, tuvalet sonrası ve dışarıdan geldikten sonra el yıkama alışkanlığı mutlaka kazandırılmalıdır.
Aşılarını ihmal etmeyin
Bağışıklık sistemini hastalıklara karşı hazırlayan en önemli yöntemlerden biri aşıdır. Çocukların aşı takvimi düzenli olarak takip edilmeli ve varsa eksik aşılar tamamlanmalıdır. Özellikle grip, zatürre gibi mevsimsel hastalıklara karşı koruyucu aşılar düşünülmeli.
Aile içi huzur ve destekleyici ortam sağlayın
Çocukların stresli durumlarda bağışıklık sistemleri zayıflar. Aile içi huzur ve destekleyici bir ortam sağlamak önemlidir. Sanat ve oyun gibi aktivitelerle rahatlamaları teşvik edilebilir.
Sigara ve kimyasal maddelerin zararlarına karşı bilinçlendirin
Sigara dumanına maruz kalmak, çocukların bağışıklığını zayıflatır ve solunum yolu enfeksiyonlarına zemin hazırlar. Evde ve çocuğun bulunduğu ortamlarda sigara içilmemesi kritik öneme sahip.
Yeterli su tüketmesine destek olun
Çocuğun yaşına uygun miktarda su içmesi sağlanmalıdır. Su, toksinlerin vücuttan atılmasını ve bağışıklık hücrelerinin etkin çalışmasını destekler.
Kış güneşinden faydalandırın
D vitamini eksikliği bağışıklık sisteminin zayıflamasına yol açabilir. Günde 15-20 dakika güneş ışığı almak faydalıdır. Güneş ışığı, D vitamini üretimini, D vitamini ise bağışıklık hücrelerini destekler. Kış güneşinden mutlaka faydalandırın. Gerekirse doktor kontrolünde D vitamini takviyesi yapılabilir.
Antibiyotik
© Twitter
Gelişigüzel vitamin vermeyin
Çocuklarda vitamin kullanımı, sağlıklı büyüme ve gelişim için gerekli olabilir; ancak bu süreç dikkatle yönetilmeli. Anne-babalar çocuklarının bağışıklık sistemlerini güçlendirmek amacıyla arkadaşlarından, internetten ya da çevrelerinden duyduklarıyla vitamin ve mineral takviyesinde bulunabiliyor. Oysa doktora danışılmadan ve çocuğun ihtiyacı olmayan bir takım ürünlerin verilmesi bazen bağışıklık sistemini fazla çalıştırarak otoimmün hastalıkları tetikleyebilir. Çocuğun ihtiyacı kan tahlilleri ve sağlık durumu değerlendirilerek belirlenmeli. Bazı vitaminlerin uzun süre yüksek doz kullanımı vücutta birikerek zehirlenmelere yol açabilir. Bu durum, özellikle büyüme ve gelişme çağındaki çocuklar için ciddi sağlık riskleri oluşturabilir.
Gereksiz antibiyotik kullanımından kaçının
Her soğuk algınlığı veya öksürükte antibiyotik kullanılmamalı, antibiyotikler sadece doktor önerisiyle kullanılmalı. Gereksiz antibiyotik kullanımı, bağışıklık sistemini zayıflatır ve dirençli bakterilerin oluşmasına yol açar.