Ramazan’da zayıflamak için sahuru atlamak doğru mu? Doğru beslenme ve egzersiz nasıl olmalı?
Birçok kişi Ramazan ayını zayıflamak için bir fırsat olarak görüp sahuru atlamayı planlıyor, ancak uzmanlar bunun sağlıklı olmadığını vurguluyor. Diyetisyenler, sahurun metabolizmayı korumak ve kas kaybını önlemek için atlanmaması gerektiğini belirtiyor. Peki sahurda nelere dikkat edilmeli? İdeal iftar sofrasında neler olmalı? Nasıl spor yapılmalı?
Sitede okuRamazan’da oruç tutarken sağlıklı kilo vermek mümkün mü? Birçok kişi bu dönemi zayıflamak için bir fırsat olarak görüp sahuru atlamayı planlıyor, ancak uzmanlar bunun sağlıklı olmadığını vurguluyor. Diyetisyenler, sahurun metabolizmayı korumak ve kas kaybını önlemek için atlanmaması gerektiğini belirtiyor. Peki sahurda nelere dikkat edilmeli? Neler yemeliyiz? İdeal iftar sofrasında neler olmalı? Ramazan’da egzersiz programı nasıl olmalı? Diyetisyen İrem Hotarlıoğlu ve Antrenör Nur Pala Özal, Sputnik’e özel anlattı.
‘Sahursuz oruç tutmak kas kayıplarını artırarak metabolizma hızının düşmesine neden olur’
Diyetisyen İrem Hotarlıoğlu, sahurun atlanmaması gerektiğini, ve elimizden geldiğince özen göstermemiz gerektiğini söyledi:
“Sahuru atlamadan elimizden geldiğince yapmaya özen göstermeliyiz. Çünkü sahur yapıyor olmak gün içerisinde yer alan enerji seviyelerimizi korumamıza ve susuzluk durumuyla baş edebilmemize yardımcı olacaktır. Unutmamalıyız ki sahur yapmadığımız takdirde yaşayacağımız uzun açlık süreleri, kas kayıplarını arttırırken beraberinde metabolizma hızımızın iyice düşmesine neden olacaktır.”
Sahurda ne yenilir? Nelere dikkat edilmeli?
Hotarlıoğlu, sahurda nelere dikkat edilmesi gerektiğini şu sözlerle anlattı:
“Sahur yaparken bizlerin uzun süre tok kalmasını sağlayacak, kan şekerimizi daha yavaş harekete geçirecek ve daha kolay sindirilebilecek kombinasyonları tercih etmeliyiz.”
“Bunlara örnek olarak; tahıllı ekmek, yumurta, peynir, az tuzlu zeytin, yeşillik, söğüş sebzeler, süt verilebilir. Çalışan kişiler veya pratik bir şeyler tüketmek isteyen kişiler için ise yoğurt veya süt + yulaf ezmesi + meyve ve kuruyemişlerle birlikte hazırlanan kaseler tercih edilebilir. Artı olarak bu kaselerle beraber yumurta tüketimi veyahut yüksek proteinli süt veya yoğurtların kullanımıyla birlikte proteinin alımının arttırılmasına da özen gösterilmelidir.”
İdeal bir iftar sofrası nasıl olmalı?
Diyetisyen İrem Hotarlıoğlu, iftarda yeteri kadar protein almaya dikkat etmek gerektiğini söyleyerek, ideal bir iftar sofrasında olması gerekenleri sıraladı:
“Orucumuzu su, zeytin, hurma gibi hafif besinlerle beraber açtıktan sonra bir kâse çorba içerek yemeğimize başlayabiliriz. Çorbamızı bitirdikten sonra 5-10 dakika beklemek ve vücudu dinlendirmek daha sonrasında diğer yemeklere devam etmek sindirim sistemimiz açısından daha sağlıklı olacaktır. Soframızda muhakkak salata / söğüş veya sebze bulundurmalıyız. Çorbamızdan sonra bir miktar salata veya sebzeden, aynı zamanda yoğurt / ayran / kefir gibi besinleri yemeye devam edelim. Ana yemek olarak et / tavuk / balık / kurubaklagiller içeren besinler tercih edelim ve ilk olarak bunları tüketerek yeteri kadar protein almaya özen gösterelim. Daha sonrasında açlık seviyelerimize göre pide / pilav gibi tahıl kaynaklarını tüketelim.”
“İftar sonrasında tatlı tüketmek istersek; tokluk seviyelerimizin göz önünde bulunması kaidesiyle daha çok sütlü ve hafif tatlıları tercih edelim ve porsiyonlarına dikkat edelim. Tatlıyı her gün tüketmemeli; onun yerine daha yüksek lif ve besin grubu içeren meyveleri tercih etmemizin daha sağlıklı seçenek olacağını unutmayalım.”
‘Su alımına bir anda yüklenmemeli, azar azar tüketilmeli’
Hotarlıoğlu, vücudun su alımına birden yüklenilmemesi gerektiğini bu ihtiyacı diğer besinlerle de karşılayabileceğimizi aktardı:
“Su dışındaki diğer besinlerle de sıvı ihtiyacımızı karşılayabiliriz fakat önceliğimizin su olduğunu unutmayalım ve ihtiyacımız kadarını vücudumuza sağlayalım. Ağırlık başına 25-30 ml kadar su tüketmeye özen gösterelim. Alacağımız su miktarını sahur, iftar ve iftar – sahur arası olmak üzere bölelim, bir anda yüklenmeyelim ve ihtiyacımızı tamamlamaya özen gösterelim.”
Ramazan’da nasıl egzersiz yapılır?
Diyetisyen İrem Hotarlıoğlu, Ramazan’da ideal egzersiz programını şöyle anlattı:
“İftardan sonra hafif tempoda yürüyüş de olsa egzersizimizi yapmaya özen gösterelim. Kalp sağlığımız için haftada yapmamız gereken 150-300 dakikalık hareketsel yaşamı atlamayalım. Oruçlu iken spor yapmak isteyen kişilerin herhangi bir tansiyon ve kan şekeri gibi problemleri olmadığına emin olması, dehidre olmadığından emin olması ve fiziksel olarak iyi halde olduğundan emin olması gerektiğini unutmamalıdır.”
Antrenör Nur Pala Özal ise Ramazan ayında nasıl spor yapılacağını şu sözlerle sıraladı:
“Özellikle kilo vermek isteyenler ve sağlıklı yaşamı sürdürmek isteyenler için antrenman programları farklılık göstermelidir. Kilo vermeyi hedefleyen bireyler için aç karnına yapılan düşük yoğunluklu kardiyo antrenmanları yağ yakımını destekleyebilir. Ancak, Ramazan’da gün boyu besin alımı olmayacağı için bu tür antrenmanlar kontrollü bir şekilde yapılmalıdır. Sabah saatlerinde hafif tempolu yürüyüş, düşük yoğunluklu pilates ve esneme egzersizleri uygun seçeneklerdir. Daha yoğun antrenmanlar, iftardan sonra yapılmalıdır. İftardan 1-2 saat sonra vücut enerji depolarını doldurduğu için direnç antrenmanları ve daha yüksek yoğunluklu egzersizler uygulanabilir. Antrenman süresi 30-45 dakika arasında tutulmalı, aşırı yorgunluk hissedildiğinde ise 20-30 dakikaya düşürülmelidir. Beslenme açısından iftarda protein ağırlıklı ve kompleks karbonhidrat içeren öğünler tercih edilerek kas kaybı önlenmelidir.”
Diğer dikkat edilmesi gerekenler
Yediklerimizi olabildiğince yavaş tüketmeye ve lokmaları iyice çiğnemeye özen gösterelim
Yeterli protein ve lif alımına dikkat edelim.
Yemek yemeye başlarken önceliğimizin protein ve lifli besinlerin olmasına özen gösterelim.
Su içmeyi ihmal etmeyelim.
Besin çeşitliliği sağlamaya özen gösterelim.
İşlenmiş etlerden (sucuk, sosis, salam ve pastırma gibi), fazla tuzlu besinlerden, fazla şeker içeren besinlerden, paketli ürünlerden uzak duralım.